Olijfolie is gezond, maar niet om in te bakken. Misschien denk je nu: “Dit doe ik al jaren! Waarom wist ik dit niet?”. Het is je waarschijnlijk niet verteld. We weten dat olijfolie gezond is en het wordt al jaren gebruikt in gerechten, dus op basis van deze gedachte wordt al snel aangenomen dat je olijfolie ook (langdurig) kan verhitten.
Verzadigd, onverzadigd en transvetten
1. Verzadigde vetten: bij verzadigde vetten zijn alle koolstofatomen van het vetzuur voorzien (of verzadigd) van een waterstofatoom. Hierdoor hebben verzadigde vetten ook een vaste, smeerbare vorm op kamertemperatuur. Denk maar aan roomboter, ghee of kokosolie
2. Onverzadigde vetten: bij onverzadigde vetzuren zijn niet alle koolstofatomen van het vetzuur voorzien van een waterstofatoom. Hierdoor kleven de vetzuurstaarten minder goed aan elkaar, wat ervoor zorgt dat deze vetten vloeibaar zijn op kamertemperatuur. Denk aan olijfolie en lijnzaadolie. Verder kan je onverzadigde vetzuren weer onderverdelen in enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze verdeling heeft te maken met het aantal verbindingen in de vetzuurstaart.
3. Transvetten: ik vind dit eigenlijk geen echte vetzuur, want transvetten worden industrieel gemaakt. Transvetten zitten onder andere in margarine, koekjes, gebak, chocolade, zoute snacks, fastfood; eigenlijk in bijna alle bewerkte voeding. Ze worden als ongezond bestempeld, omdat ze hart- en bloedvaten belasten en zorgen voor ontstekingen. Maar transvetten zijn goedkoop en daarom worden ze nog veelvuldig gebruikt. Wil je zo min mogelijk transvetten binnenkrijgen, let dan op de volgende termen op verpakkingen: ‘Plantaardig vet, gedeeltelijk verhard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Wanneer deze termen worden vermeld, kan je er vanuit gaan dat het product transvetten bevat.
Lipide peroxidatie
Je weet nu hoe de structuur van de verschillende vetzuren in elkaar steken. Je weet nu ook dat de verbindingen van onverzadigde vetzuren niet zo sterk zijn. Hierdoor zijn deze vetzuren erg gevoelig voor lipide peroxidatie. Lipide peroxidatie ontstaat door de inwerking van zuurstof, zonlicht en verhitting. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat de chemische structuur van het vetzuur verandert, en dat er vrije radicalen vrijkomen, wat weer slecht is voor je gezondheid. Dit proces komt allemaal tot stand wanneer je eten gaat bakken in olijfolie. Om olijfolie te beschermen tegen oxidatie, dus zuurstof, verhitting en zonlicht, wordt olijfolie koudgeperst en verpakt in donkere flessen.
Lipide peroxidatie kan je vergelijken met ijzer of met een appel: door oxidatie gaat het ijzer roesten en wordt de appel bruin wanneer je deze gesneden op een bordje laat liggen.
Waar kan je in bakken?
Ik kan mij heel goed voorstellen dat je nu denkt, maar wanneer gebruik ik welke olie? Daarom heb ik hieronder een lijst gemaakt met producten waarin je kunt bakken en braden, en producten voor koude gerechten zoals salades.
Gezonde vetten om in te bakken
- Kokosolie (dit is ook een goede vervanger voor frituurvet / zonnebloemolie)
- Ghee
- Roomboter
- Rode palmolie
Oliën voor koude gerechten
- Olijfolie (extra vierge is nog beter voor je gezondheid)
- Lijnzaadolie
- Sesamolie
- Walnootolie
- Avocado olie
- Rijstolie